10 maneras de bajar la presión arterial alta sin medicamentos

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Al hacer estos 10 cambios en el estilo de vida, puede bajar su presión arterial y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Si le han diagnosticado presión arterial alta, es posible que le preocupe tomar medicamentos para reducirla.

El estilo de vida juega un papel importante en el tratamiento de la presión arterial alta. Si controla con éxito su presión arterial con un estilo de vida saludable, puede evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicación.

Telemedical le ofrece 10 consejos para introducir cambios en su estilo de vida que pueden hacer reducir su presión arterial y mantenerla baja.

  1. Pierda los kilos de más y cuide su cintura

La presión arterial suele aumentar a medida que aumenta el peso. El sobrepeso también puede causar problemas para respirar mientras duerme (apnea del sueño), lo que aumenta aún más la presión arterial.

La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. Perder incluso una pequeña cantidad de peso si tiene sobrepeso u obesidad puede ayudar a reducir su presión arterial. En general, puede reducir su presión arterial en aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) por cada kilo de peso que pierde.

Además de perder peso, por lo general también debe vigilar su cintura. Tener grasa acumulada alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial.

En general:

    Los hombres corren riesgo si su cintura mide más de 40 pulgadas (102 centímetros).

    Las mujeres corren riesgo si su cintura mide más de 35 pulgadas (89 centímetros).

Estos números varían entre grupos étnicos. Pregúntele a su médico acerca de una medida de cintura saludable para usted.

  1. Haga ejercicio con regularidad

La actividad física regular, como 150 minutos a la semana, o aproximadamente 30 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir su presión arterial entre 5 y 8 mm Hg si tiene presión arterial alta. Es importante ser constante porque si deja de hacer ejercicio, su presión arterial puede volver a subir.

Si tiene presión arterial elevada, el ejercicio puede ayudarlo a evitar desarrollar hipertensión. Si ya tiene hipertensión, la actividad física regular puede reducir su presión arterial a niveles más seguros.

Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico que puede intentar para bajar la presión arterial incluyen caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar o bailar. También puede probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que consiste en alternar breves ráfagas de actividad intensa con períodos de recuperación posteriores de actividad más ligera. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial. Trate de incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Hable con su médico sobre el desarrollo de un programa de ejercicios.

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  1. Siga una dieta saludable

Consumir una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y escatimar en grasas saturadas y colesterol puede reducir la presión arterial hasta en 11 mm Hg si tiene presión arterial alta. Este plan de alimentación se conoce como la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

No es fácil cambiar tus hábitos alimenticios, pero con estos consejos puedes adoptar una dieta saludable:

    Lleve un diario de alimentos. Anotar lo que come, incluso durante una semana, puede aclararnos cuáles son sus verdaderos hábitos alimenticios. Controle lo que come, cuánto, cuándo y por qué.

    Considere aumentar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como frutas y verduras, en lugar de suplementos. Hable con su médico sobre el nivel de potasio más adecuado para usted.

    Sea un comprador inteligente. Lea las etiquetas de los alimentos cuando compre y siga su plan de alimentación saludable cuando salga a cenar también.

  1. Reduzca el sodio en su dieta

Incluso una pequeña reducción del sodio en su dieta puede mejorar la salud de su corazón y reducir la presión arterial en aproximadamente 5 a 6 mm Hg si tiene presión arterial alta.

El efecto de la ingesta de sodio sobre la presión arterial varía entre los grupos de personas. En general, limite el sodio a 2,300 miligramos (mg) al día o menos. Sin embargo, una ingesta más baja de sodio (1.500 mg al día o menos) es ideal para la mayoría de los adultos.

Para reducir el sodio en su dieta, considere estos consejos:

    Lea las etiquetas de los alimentos. Si es posible, elija alternativas bajas en sodio de los alimentos y bebidas que compra normalmente.

    Consuma menos alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra naturalmente en los alimentos. La mayor parte del sodio se agrega durante el procesamiento.

    No agregue sal. Solo 1 cucharadita rasa de sal tiene 2,300 mg de sodio. Use hierbas o especias para agregar sabor a su comida.

    Si siente que no puede reducir drásticamente el sodio en su dieta de repente, hágalo gradualmente. Tu paladar se irá adaptando con el tiempo.

  1. Limite la cantidad de alcohol que bebe

El alcohol siempre es malo para su salud. Al beber alcohol solo con moderación, generalmente una bebida al día para las mujeres o dos al día para los hombres, puede reducir potencialmente su presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg.

Beber más de una cantidad moderada de alcohol puede elevar la presión arterial en varios puntos. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.

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  1. Deje de fumar

Cada cigarrillo que fuma aumenta su presión arterial durante muchos minutos después de terminar. Dejar de fumar ayuda a que su presión arterial vuelva a la normalidad. Dejar de fumar puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar su salud en general. Las personas que dejaron de fumar pueden vivir más que las que nunca dejaron de fumar.

  1. Reduzca la cafeína

El papel que juega la cafeína en la presión arterial todavía se debate. La cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que rara vez la consumen. Pero las personas que beben café con regularidad pueden experimentar poco o ningún efecto sobre su presión arterial.

Aunque los efectos a largo plazo de la cafeína sobre la presión arterial no están claros, es posible que la presión arterial aumente ligeramente.

Para ver si la cafeína aumenta su presión arterial, controle su presión dentro de los 30 minutos de haber tomado una bebida con cafeína. Si su presión arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, puede ser sensible a los efectos de la cafeína que aumentan la presión arterial. Hable con su médico sobre los efectos de la cafeína en su presión arterial.

  1. Reduzca su estrés

El estrés crónico puede contribuir a la hipertensión arterial. Se necesita más investigación para determinar los efectos del estrés crónico en la presión arterial. El estrés ocasional también puede contribuir a la hipertensión arterial si reacciona al estrés comiendo alimentos poco saludables, bebiendo alcohol o fumando.

Tómate un tiempo para pensar en aquello que te causa estrés, como el trabajo, la familia, las finanzas o una enfermedad. Una vez que sepa qué está causando su estrés, considere cómo puede eliminarlo o reducirlo.

Si no puede eliminar todos esos factores que le estresan, al menos puede hacerles frente de una manera más saludable. Intentar:

  1. Controle su presión arterial en casa y consulte a su médico con regularidad.

El monitoreo en el hogar puede ayudarlo a controlar su presión arterial, asegurarse de que los cambios en su estilo de vida estén funcionando y alertarlo a usted y a su médico sobre posibles complicaciones de salud. Los monitores de presión arterial están disponibles en todas las farmacias y sin receta.

Las visitas periódicas a su médico también son fundamentales para controlar su presión arterial. Si está realizando algún cambio en sus medicamentos u otros tratamientos, su médico puede recomendarle que controle su presión arterial dos semanas después de los cambios de tratamiento y una semana antes de su próxima cita.

  1. Obtenga apoyo

Los familiares y amigos que lo apoyen pueden ayudarlo a mejorar su salud. Pueden alentarlo a que se cuide, llevarlo al consultorio del médico o embarcarse en un programa de ejercicios con usted para mantener baja la presión arterial.

Si descubre que necesita apoyo más allá de su familia y amigos, considere unirse a un grupo de apoyo. Esto puede ponerlo en contacto con personas que pueden darle un impulso emocional o moral y que pueden ofrecerle consejos prácticos para hacer frente a su afección.

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